《中国居民膳食指南(2022)》建议,正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜,蔬菜的营养很丰富,但是也很容易丢掉蔬菜,要“呵护”好。
绿菜花、萝卜之类十字花科蔬菜切好之后不能久放,在室温空气中放置6小时,抗癌物质的损失率可以达到75%。若不切,把它们完整地放在冰箱中储藏7天,抗癌物质只会有少量损失。除了有保健功能的抗癌成分,维生素C也一样会在切菜之后逐渐分解损失。切开的土豆、茄子等变色,这是因为空气中的氧气会让切口部分发生氧化。因此,建议尽量不要常买超市里已经切好的半成品蔬菜。
蔬菜尽量现买现做现吃,每多放置一天就会损失大量的营养素。例如菠菜,在通常的状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。研究发现,番茄、马铃薯和菜花经过一周的存放后,它们所含有的维生素都有所下降。不过,也和储存条件有关,甘蓝、甜瓜、青椒存放一周后其维生素含量基本没有变化,经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。
维生素B1、维生素B2和维生素C,是水溶性维生素。如果先切菜再冲洗,这样做会令其中大量的水溶性维生素流到了水中,无法利用起来,浪费掉了。再就是切好后的蔬菜,要马上下锅,避免氧化导致维生素的损失。正确的制作方法,是在烹调前或食用前清洗,现做现切,并且蔬菜切得不要过于碎小,南方有的习惯青菜不切断或少切断,其实也是保存蔬菜营养的一种方式。
维生素C、维生素B1怕热。据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C将损失59%。所以,炒菜要用急火快炒。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。小火慢炖用在纤维素较多、淀粉较多不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜,如酸菜(有亚硝酸盐)、土豆(淀粉多)、豆角(四季豆中含植物血球凝素毒物)等蔬菜。